생리 전 폭식 줄이는 12가지 방법｜PMS 식욕 폭발 진정시키는 현실적인 팁

 

이미지 출처: ChatGPT 이미지 생성

생리 전 폭식 줄이는 12가지 현실적인 방법

많은 여성들이 생리 전만 되면 유독 식욕이 강해지고, 평소보다 단 음식이나 자극적인 음식이 더 땡긴다고 말합니다. 실제로 생리 전 1~2주 사이에는 호르몬 변화로 인해 감정 기복이 심해지고, 스트레스에 예민해지며, 평소보다 ‘폭식 충동’이 강해집니다.

이건 단순히 “의지 부족”이 아니라 신체적·호르몬적 변화가 만들어내는 자연스러운 현상입니다. 그래서 생리 전 폭식은 ‘억지로 참는 것’보다 패턴을 이해하고 전략적으로 조절하는 방식이 훨씬 효과적입니다.

오늘은 생리 전 폭식이 찾아오는 이유와, 이를 줄이기 위해 바로 실천할 수 있는 현실적인 방법 12가지를 소개합니다.

1. 생리 전 폭식이 오는 이유부터 이해하기

PMS(월경전 증후군) 시기에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄고, 감정과 식욕에 영향을 주는 세로토닌 수치가 떨어집니다.
세로토닌이 부족하면:

• 단 음식이 평소보다 더 먹고 싶고

• 스트레스가 평소보다 훨씬 크게 느껴지고

• 감정 조절이 어려워지고

• 포만감을 덜 느끼게 됩니다

즉, 생리 전 폭식은 몸이 평소보다 더 많은 에너지를 요구하는 신호이기도 합니다.
이걸 알고 접근하면 “왜 이럴까… 왜 먹었지…” 하는 자책이 줄어들고 관리가 쉬워집니다.

2. 세 끼는 꼭 먹기 — 생리 전엔 ‘굶기 전략’이 통하지 않음

많은 분들이 생리 전 폭식을 막으려고 적게 먹거나 아예 굶기도 하는데,
이 방식은 오히려 폭식 가능성을 더 크게 만듭니다.

생리 전에는 혈당 변동이 평소보다 심하기 때문에 끼니를 거르면:

• 허기 → 혈당 폭락 → 폭식 충동

• 늦은 밤 단 음식 갈망

• 스트레스에 대한 저항력 감소

이런 흐름으로 이어집니다.

따라서 세 끼를 규칙적으로 먹고, 공복 시간을 길게 늘리지 않는 것이 가장 중요합니다.

3. 단백질·지방을 평소보다 10~20%만 늘리기

생리 전 식욕 억제의 핵심은 혈당 안정입니다.
단백질 + 건강한 지방 조합을 늘리면 혈당이 천천히 올라가고 떨어져 폭식 욕구가 줄어듭니다.

추천 조합

• 아침: 사과 + 땅콩버터 + 삶은 계란

• 점심: 단백질 충분한 일반식

• 저녁: 닭가슴살 + 고구마 + 야채

• 간식: 요거트 + 견과류 10g

이렇게 구성하면 야식이나 단 음식 땡기는 빈도가 확연히 줄어듭니다.

4. 이 시기만큼은 ‘심리적 보상 먹기’를 조심하기

생리 전에는 작은 스트레스도 크게 느껴지고 감정 통제가 어렵습니다.
이때 “오늘 힘들었으니까 보상으로 초코 하나만…”이 반복되면 통제 불가능한 폭식으로 이어질 수 있습니다.

대신:

• 따뜻한 허브티

• 가벼운 산책

• 짧은 샤워

• 좋아하는 향 틀기

• 간단한 낮잠

같은 비음식 보상 루틴을 만들어두면 훨씬 안정됩니다.

5. 카페인·단 음료는 특히 주의

생리 전에는 카페인이 평소보다 더 큰 혈당 변동과 불안감을 유발합니다.
이는 식욕 폭증으로 이어질 수 있습니다.

특히 주의해야 할 것

• 시럽 들어간 라떼

• 달달한 밀크티

• 에너지 드링크

• 초코 라떼

가능하면
→ 아메리카노 연하게 또는 디카페인으로 대체하는 게 가장 좋습니다.

6. 물 자주 마시기 (허기와 갈증을 몸이 헷갈림)

몸은 종종 갈증·피로·허기를 비슷하게 느끼기 때문에
생리 전에는 평소보다 물 마시는 빈도를 늘리는 것이 좋습니다.

TIP

• 식사 전 물 200ml

• 식사 사이 간격마다 150ml

• 총 1.5~2L 유지

이렇게만 해도 허기 감이 훨씬 안정됩니다.

7. 생리 주기 미리 파악해서 ‘폭식 예상일’을 관리하기

본인의 생리 패턴을 알고 있으면 ‘폭식 주간’을 미리 대비할 수 있습니다.

예를 들어:
생리 3~7일 전 → 식욕 최대치
생리 1~2일 전 → 감정 기복 + 단 음식 갈망

이 시기를 알고 있다면

• 식단 준비

• 간식 미리 사두기

• 카페인 줄이기

• 외식 피하기

• 야식 자제 계획

처럼 폭식 위험을 줄이는 전략적 대비가 가능합니다.

8. 건강한 간식을 아예 준비해두기

폭식은 대부분 ‘갑작스러운 강한 욕구’에서 시작됩니다.
이때 집에 초코, 과자, 아이스크림이 있다면 바로 손이 가기 마련입니다.

생리 전엔 냉장고와 서랍을 이렇게 준비하면 좋아요.

• 삶은 계란

• 저지방 요거트

• 고구마

• 바나나

• 견과류 10g씩 소분

• 프로틴 쉐이크

“먹고 싶어” 했을 때 바로 대체할 수 있는 선택지가 있으면
폭식까지 이어지는 일이 확 줄어듭니다.

9. 식사 템포를 20%만 늦추기

식사를 천천히 하면 포만감을 느끼는 호르몬이 자연스럽게 올라와
폭식 욕구가 크게 줄어듭니다.

생리 전엔:

• 한 입 씹는 횟수 늘리기

• 스마트폰 보면서 먹지 않기

• 식사 시간 15~20분 유지

이런 습관만으로도 충동적 먹기를 줄일 수 있습니다.

10. ‘폭식이 올 것 같은 날’엔 정신적 스트레스를 관리하기

PMS는 몸만의 문제가 아니라 감정과 스트레스 조절 능력이 떨어지는 시기입니다.
그래서 이 시기에 스트레스를 받으면 폭식이 더 쉽게 찾아옵니다.

추천 스트레스 완화 루틴

• 따뜻한 물로 반신욕

• 10분 스트레칭

• 힐링 음악

• 짧은 산책

• 캘린더 정리

• 방 정리 5분

이런 짧은 관리만으로도 폭식 충동이 놀랄 만큼 줄어듭니다.

11. ‘먹고 싶은 음식을 조금은 허용하기’

완전히 금지하는 방식은 폭발적인 폭식으로 이어질 위험이 큽니다.
생리 전에는 평소보다 감정·스트레스 영향력이 크기 때문에
적당히 허용하는 방식이 더 효과적입니다.

예:

• 초코 한 조각

• 아이스크림 한 스푼

• 커피는 디카페인으로 대체

• 빵을 먹고 싶으면 ‘작은 사이즈’로

이렇게 “조금은 허용한 버전”이 폭식으로 가는 걸 막아줍니다.

12. 폭식 후 자책하지 않기 — 자책은 ‘다음 폭식’을 부른다

폭식을 한 날이 있더라도 자책하면 스트레스가 다시 폭식 충동을 불러옵니다.
생리 전에는 특히 이 패턴이 더 강해집니다.

이럴 때는 이렇게 생각하기:

• “호르몬 영향이라 당연한 거야”

• “내 몸이 조금 더 에너지를 원했던 거야”

• “내일부터 다시 루틴만 지키면 돼”

폭식 후의 태도가 다음날 식습관을 결정합니다.

✔ 마무리

생리 전 폭식은 의지력의 문제가 아니라
호르몬 변화로 생기는 자연스러운 신체 반응입니다.
따라서 무조건 참으려는 방식보다,
내 몸이 어떤 변화를 겪고 있는지 이해하고 그에 맞춰 조절하는 것이 훨씬 효과적입니다.

규칙적인 식사, 혈당 안정, 스트레스 관리, 적당한 허용,
그리고 자신의 루틴을 이해하려는 노력만으로도
생리 전 폭식은 충분히 줄일 수 있습니다😉

🌷 이 글이 마음의 작은 쉼표가 되었다면, ‘좋아요’와 ‘공감’을 눌러주세요 🌷